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Consiga um físico estético surpreendente treinando um músculo-chave

Consiga um físico estético surpreendente treinando um músculo-chave

Ei você!

Sim você, seu sexy mofo.

Meu Deus, suas pernas parecem incríveis. Esses são os tipos de troncos de árvores sólidos que até mesmo Groot enfrentaria.

E olhe para as suas costas, é esculpido; você pode ver músculos que você não sabia que tinha antes. Mas, mano, mais importante que tudo isso, seu peito está mais forte do que nunca. Se você fosse um leão, seu peito seria sua juba: majestoso e a inveja dos outros em seu orgulho.

Seus braços, bem … eles parecem bem. Você tem bons bíceps, nada super impressionante, mas eles se aconchegam mais perto de suas mangas do que nunca.

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Mas eles poderiam ser melhores. Eles poderiam ser mais tridimensionais.

Esperar. Eu sei por que seus braços não saem do seu corpo como deveriam: você esqueceu de treinar seu traseiro, não é?

Olha, não é sua culpa.

Ok, isso é uma mentira, é 1.000% sua culpa. Você pulou o treinamento de um dos músculos mais importantes do corpo; um músculo que pode aumentar sua estética em 756% e por quê? Porque não é um “músculo espelhado”?

Bem, esse meu pequeno amigo armado, não tridimensional, é por isso que a parte superior do seu corpo fica para trás.

Seus deltóides traseiros são o molho secreto, o cálice sagrado, o musclehack pouco conhecido que faz sua parte superior do corpo estourar.
Bem-vindo à aula

Entender como seus músculos funcionam não exige que você seja um cientista de foguetes. Não vai doer nada se você estiver (certo, Jason Maxwell?), Mas quanto mais você souber sobre como seus músculos funcionam, melhor você estará equipado para aproveitar ao máximo seu físico.

Agora, eu não vou te tratar como um idiota. Ao ler isso, espero que você saiba que seus ombros são compostos de três músculos:

o anterior
Lateral; e,
deltóides posteriores.

E já que você (obviamente) não é um idiota, você sabe que pressionar a tecla (e pressionar um pouco o banco) atinge seus deltóides anteriores. Enquanto todos os conjuntos de raises laterais que você martela a cada semana, atinge o deltóide lateral.

Agora, antes de entrarmos nos melhores exercícios ou em acertar seus deltóides posteriores com mais frequência, vamos cobrir as funções mecânicas gerais de sua função de deltóides traseiros. Seu deltóide posterior funciona para:

Estenda seu ombro
Gire seu ombro externamente
Estendendo-se no plano transversal (isto é, movendo o braço para longe do peito com os cotovelos chamejados)
Sequestrando no plano transversal (ou seja, máquina delt fly)

alcançar um físico surpreendente treinando um músculo chave
Maior que a soma de suas partes

Ao contrário do deltóide anterior, seus deltóides posteriores não são motores principais. Eles operam com mais frequência como sinergistas: apoiando o ombro quando ele entra em extensão durante a parte de baixo do supino e quando você puxa peso em direção ao seu corpo com qualquer tipo de exercício de remo.

Isso significa que seus deltóides posteriores são ativados quando você está no banco ou quando você realiza qualquer tipo de puxada horizontal. Sim, você pode estar acertando esses músculos com peso pesado enquanto está no banco ou executa linhas de barra, mas se você não estiver isolando os deltóides posteriores, estará deixando ganhos preciosos na mesa.

Ao contrário dos músculos maiores do seu corpo – quadris, glúteos, peitos, lats – seus deltóides traseiros não são projetados para bater pesado em isolamento. Mas, quando se trata de repetições moderadas ou altas, seus deltóides posteriores podem lidar com o volume extra.

Como seus deltóides posteriores podem lidar com volumes maiores, isso significa que você deve isolá-los mais de uma vez por semana. O treinamento de repetições altas de seus deltóides traseiros oferece inúmeros benefícios estéticos. Faz:

Seus ombros que parecem tridimensionais;
Amplia a aparência das suas costas; e,
Por causa de onde os deltóides traseiros se fixam em seu ombro, deltóides traseiros maiores dão a ilusão de que você tem tríceps mais massivos.

Você quer braços “mais massivos”, certo?

Claro que você faz. E você sabe como o incrível desenvolvimento de deltóides traseiros fez seus braços parecerem grandes monstros? Flex Wheeler.

“Rear delts são tão importantes em um show de fisiculturismo. Eles freqüentemente separam os principais caras de todos os outros caras, dando profundidade aos seus tiros traseiros e laterais. A chave para as laterais traseiras é obter uma forte contração em cada repetição. ” – Flex Wheeler

Você viu o que Flex disse? “[Os deltóides posteriores] frequentemente separam os principais caras de todos os outros caras.” Um vencedor de 4 vezes do Arnold Classic não está falando sobre bíceps ou peitos ou seus tremendos quadris. Ele está lhe dizendo que se você quer construir um corpo estético infernal – um que conquiste troféus – construir deltas maiores e melhores é o segredo.
De volta à escola para mostrar o que você não é um tolo

Inclinação traseira curvada para cima é um exercício de ombro do ano de calouro. E como você não é mais um Frosh, é hora de subir para a próxima aula de exercícios de deltóides.

FATO DE FACIAL # 119: O puxão facial é o exercício mais eficaz para construir deltóides posteriores mais fortes e esteticamente impressionantes. Eles também são um dos melhores exercícios para melhorar sua postura e a saúde geral do ombro.

Algumas pessoas “podem” considerar que o rosto faz um exercício de introdução. Mas esta é a minha classe e eu ensinarei do jeito que achar melhor; Agora sente-se, cale-se e injete esses fatos diretamente em seu crânio. (Deus, crianças hoje em dia acham que sabem tudo. Maldita Internet.)

Face puxa permite que você obtenha um aperto mais forte de seus deltóides traseiros. E quando se trata de aumentar a resposta hipertrófica, quanto mais você pode apertar, melhor.

Para realizar o Face Pulls:

Pegue um acessório de corda e defina a máquina polia para apenas sob a altura do queixo
Segure a corda por baixo com um aperto de estilo martelo neutro.
Mantenha um peito alto, empurrando os ombros para trás e retraia-se levemente (puxando para trás) as omoplatas.
Puxe a corda de volta para o seu rosto, tentando tocar o interior da corda ao nariz.
Faça uma breve pausa no final do seu movimento e sinta o aperto em seus deltóides posteriores.

Uma maneira melhor de enfrentar

Execução sábia, face pulls são um exercício fácil de executar. Mas eles também são um exercício fácil de bastardizar também. E vejo muitas pessoas na academia ficando pesadas demais e usando os quadris durante esse exercício.

Você não pode isolar seus deltóides traseiros se estiver usando os quadris para balançar o peso em sua direção. Então, como você pode realmente isolar seus deltóides traseiros?

Simples: fique de costas.

O rosto supino puxa qualquer chance de você usar seus quadris para ajudar neste movimento. Porque o seu apartamento no banco ou no chão, você tem mais estabilidade do que você faria se estivesse de pé. E essa estabilidade extra pode ser usada para isolar melhor seus deltóides posteriores e colocar mais tensão onde você quiser.
Ângulos para a vitória

A maneira padrão de realizar um puxão facial é ao nível dos olhos. Mas quando se trata de construir o físico mais atraente possível, em algum momento, você tem que mudar o ângulo dos exercícios que está realizando.

Mudar o ângulo desafia seus deltóides traseiros de diferentes maneiras, mas também atingirá suas diferentes partes de suas armadilhas:

Quanto maior o ângulo, mais armadilhas mais baixas você engatará
Quanto menor o ângulo, mais as armadilhas superiores se encaixam

Obviamente, isso é ótimo para a saúde do ombro a longo prazo. Mas no que diz respeito à construção de um físico mais estético, acertar seus músculos de diferentes ângulos permite que você crie áreas atrasadas de seu corpo.
Dias ótimos de treinamento para a dominação traseira Delt

Como eu mencionei antes: seus deltóides traseiros não precisam ser atingidos com peso pesado. Um peso moderado ou baixo é tudo que você precisa. Agora, quando se trata de selecionar os intervalos de repetição, o intervalo ideal é ficar entre 12 e 25 repetições, com não mais de 2 a 4 conjuntos.

Agora, se você está atrás do crescimento ideal de seus deltóides posteriores, treiná-los uma vez por semana não o cortará. Acertar esses meninos maus 2-3 vezes se você treinar 4-5 vezes por semana. Ou pelo menos duas vezes por semana, se você treinar 3 dias por semana.

A maioria dos exercícios de puxar e empurrar a parte superior do corpo irá recrutar parte de seus deltóides posteriores. Então, o dia que você escolher para direcionar diretamente a eles depende de você. O que eu encontrei, no entanto, é que você pode criar um crescimento massivo, atingindo-os de alguma forma direta em seus dias de peito, costas ou ombros.

Isso dependerá inteiramente da sua divisão de treinamento; Estes podem ser dias separados, ou você pode ter uma divisão de perna / ombro, peito / costas em sua rotina.
Dia do peito

Seus deltóides posteriores atuam como músculos estabilizadores quando você faz supino. Portanto, certificar-se de que você tem bastante sangue fluindo para os músculos estabilizadores é uma ótima maneira de evitar que seu corpo fique fatigado.

Agora, desde que você está apenas tentando obter sangue fluindo antes de seu banco, tudo que você precisa aqui, como seu instrumento de treinamento, é uma pequena banda de resistência. Enrole-o por cima de uma prateleira e puxe-o em direção ao seu rosto. Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com uma pequena pausa na fase concêntrica da tração facial. Descanse por 45 segundos antes de seu próximo set, você deve sentir uma pequena bomba começando a acontecer.

DICA: Mantenha os cotovelos levemente mais altos que os ombros ao puxar a faixa para o rosto e mantenha uma ligeira rotação externa da articulação do ombro.

Dia de volta

Qualquer puxada horizontal que você fizer no dia de volta também atingirá seus deltóides posteriores. Isso significa que, se você optar por martelar seus deltóides traseiros no dia de volta, salve os seus deltóides traseiros no final do treino.

Desta forma, você será capaz de estimular o crescimento, concentrando-se em usar pesos muito mais leves, atingindo repetições de até 25-30, e você pode manter o movimento lento e controlar e esmagar os deltóides posteriores com mais tensão.

Uma vez que você estará indo para representantes mais altos com mais tensão mantida por toda parte, isso significa que você vai querer priorizar as máquinas de cabos como sua ferramenta. Mas não vamos usar boa e fiel – também conhecida como a máquina delt fly traseira. Não, você vai usar o poder dos ângulos para queimar seus deltóides traseiros e entregar uma bomba que deixaria Arnold com ciúmes.

E o exercício que vai conseguir isso é o Low to High Cable Face Pull.

Dica: O peso deve ser leve aqui. Seu foco principal é sentir o aperto em seus deltóides posteriores. Realize 1-2 séries de 25 a 30 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Ombro Dia

Fato: se você está lendo isso agora, posso garantir que você tem baixa rotação externa de seus ombros.

Graças ao mundo em que vivemos hoje, que nos mantém curvados e começando nos computadores o dia todo, a maioria de nós está gravemente rotacionada internamente. Isso enfraquece nossos deltóides posteriores, enquanto mantemos nossos peitorais cronicamente apertados.

Mas acertar seus deltóides posteriores com tração facial, mosca deltóide traseira ou quando eles atuam como estabilizadores ou músculos sinergistas durante o supino ou as linhas de barra provavelmente não ajudará em um aspecto de como os deltóides traseiros funcionam: rotação externa.

Há uma abundância de grandes exercícios de rotação externa que você pode fazer para fortalecer seus rotadores externos. Mas a maioria deles é entediante e, francamente, você provavelmente vai ignorá-los porque eles não se sentem bem o bastante.

Digite o TRX.

Esta ferramenta de treinamento é útil para muito mais do que “treinamento funcional”. De fato, para muitos exercícios que você já acha que é um cara durão, você descobrirá rapidamente que é muito mais fraco do que pensa ao usar o TRX.

Mas, um exercício como o TRX Rear Delt Fly ajuda a fortalecer a função de rotação externa de seus deltóides posteriores; batendo em todos os sentidos, sua função de deltóides traseiros ajudará você a construir um corpo mais estético.

Superset este exercício com pressões nos ombros ou elevações laterais para uma queimadura como você nunca vai acreditar.

Obter um A para estética

Mesmo se você não fosse o melhor aluno da escola, ainda pode ser um ótimo aluno de construção física. Você não precisa de um grau avançado para ter um corpo que seja esteticamente agradável. Mas o que você precisa fazer é ouvir o que os melhores dos melhores disseram que funciona. E Flex sabia que, se você quisesse chamar atenção com a parte superior do corpo, treinar os deltóides traseiros era uma obrigação.

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Tweak your lifestyle Tweak seu estilo de vida
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Uma ou duas alternâncias saudáveis ​​em sua rotina diária podem ter um impacto poderoso em sua saúde e bem-estar – mais ainda do que uma abordagem restritiva de tudo ou nada à dieta e aos exercícios. “Fazer isso pode levar a mais perda de peso do que você jamais imaginou”, diz Marissa Lippert, RD, autora de The Cheater’s Diet .

Na verdade, conversamos com leitores que eliminaram 10, 25 e até 60 libras com alguns ajustes surpreendentemente simples. Emprestar seus truques.

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Swap your go-to order Troque seu pedido
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“Eu costumava comer fora nos restaurantes até nove vezes por semana! Ao cortar de volta para apenas uma vez por semana e pedir uma salada de frango grelhado em vez de uma tigela grande de macarrão, eu perdi 20 quilos em um mês.” – Kerri Butler, Joplin, MO

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Skip the salty aisle Salte o corredor salgado
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“Eu alcancei meu peso ideal depois que parei de comprar lanches rotineiramente na mercearia. Se eu quisesse um saco de batatas fritas ou uma barra de chocolate, eu teria que ir até a loja para comprar. Esse inconveniente geralmente me fez ignorar meus desejos.” —Heather Del Baso, Worcester, MA

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Have a 300-calorie breakfast Tenha um café da manhã de 300 calorias
Tenha um café da manhã de 300 calorias

“Eu costumava pular café da manhã, mas agora eu nunca vou sem. Eu sempre como cerca de 300 calorias de uma mistura saudável de proteína e grãos integrais. Minha refeição: um sanduíche com manteiga de amendoim natural e manteiga de maçã. Mantém minha fome Então lanchei menos ao longo do dia. Em pouco mais de um ano, perdi 65 quilos. ” —Bo Hale, Tulsa, OK

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Get fit in five Fique em forma em cinco
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“Eu tento me encaixar em pequenos exercícios sempre que possível, como fazer saltos ou flexões durante comerciais de televisão ou dançar enquanto lavo pratos. Isso queima calorias extras e me impede de mastigar sem pensar na frente da TV. Agora minhas roupas se encaixam melhor e estou mais enfraquecida do que nunca “. —Megan Tiscareno, Hammond, IN

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Kick the habit Livre-se do hábito
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“Eu parei de fumar, e logo me juntei a uma academia e comecei a treinar com um personal trainer. Não tinha como me exercitar e me sentir saudável se continuasse acendendo. Já perdi 37 quilos em três meses!” —Leila Fathi, Memphis, TN

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Do a purge Fazer uma purga
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“Eu limpei totalmente a minha despensa. Uma vez que eu substituí os alimentos que eu costumava comer demais, como sorvete, com salgadinhos de baixo cal, como sementes de girassol torradas ou cereais Special K Chocolatey Delight, comecei a fazer escolhas melhores automaticamente. Agora, Eu sou mais magra do que antes de ter meus dois filhos! ” —Lori Feldman, Coconut Creek, FL

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Healthy up your happy hour Saudável até o seu happy hour
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“Depois do trabalho, eu e meus colegas sempre pegávamos o jantar – e geralmente era frito. Depois mudávamos as coisas. Em vez de sair à noite, começávamos a caminhar e correr em volta de uma pista local. Um ano depois, estou com 40 libras.” – Ellen Setzer, Cleveland, OH

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Get fired up Fique animado
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“Eu carreguei meu iPod com atolamentos que me deixam ansioso para ir à academia. Eles me energizam, permitindo que eu aumente a velocidade no elíptico – e porque eu quero ouvir toda a minha playlist, meus exercícios são mais longos agora. Dois meses mais tarde, eu estou com 13 quilos e tenho pernas de assassino “. – Kara Marshall, York, ME

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“Ao adicionar legumes aos alimentos que eu amo – como comer pizza coberta com rúcula e pimentão verde em vez de calabresa – fiquei tão cheia tão rapidamente que eu não tinha mais espaço para comer coisas como batatas fritas ou sobremesas super-ricas. Eu disse bem tchau para quatro tamanhos de vestido! ” – Janessa Mondestin, Nova York, NY

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“Quando eu quis me encaixar no meu jeans skinny novamente, eu comecei a correr 20 minutos por dia durante a minha hora de almoço. Em dois meses, eu perdi 20 libras, tenho toneladas de energia e acabei de terminar meus primeiros 5K. Esses jeans? Eles são grandes demais agora! —Lauren Castor, Anniston, AL

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Don’t supersize it Não supersize
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“Quando saí para fast-food, eu costumava comprar uma refeição de valor grande. Agora, eu satisfaço um desejo pedindo apenas um item: uma pequena porção de batatas fritas ou uma caixa de seis pedaços de frango. Até agora, eu Eu cortei 16 quilos em sete semanas, e estou a caminho de ser mais magro do que o meu colegial para a minha reunião de 10 anos ainda este ano. ” – Miranda Jarrell, Birmingham, AL

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“Eu faço orçamento para as delícias que eu amo. Ao comer lanches saudáveis ​​como cenoura e hummus, eu tenho calorias para gastar em um pedaço de chocolate e copo de vinho a cada noite. E eu ainda consegui perder 20 quilos em três meses.” – Elaine Higginbotham, em Fort Worth, TX

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“Dois meses atrás, eu comecei a ir para Zumba duas vezes por semana. As rotinas de dança louca realmente tonificam seus músculos – especialmente pernas e abdômen – e lhe dão um treino cardíaco. Onze quilos depois, eu quase alcancei meu peso ideal. ” – Morgan Howe, Rochester, NY

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“Cada vez que eu precisava perder o peso do bebê, eu parei de comer depois das 6:30 pm cinco noites por semana. As outras duas noites foram reservadas para sair à noite. A maioria do que eu comeria à noite era comida de qualquer maneira, então demorou apenas dois meses para recuperar meu corpo pré-bebê “. – Deborah Gilboa, Pittsburgh, PA

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“Meu cachorro e eu vamos passear todos os dias, mesmo que seja por apenas 10 minutos ao redor do quarteirão. Quando o tempo está horrível, seu entusiasmo me dá o incentivo para sair quando eu não ousaria amarrar meus tênis de outra forma. Toda a caminhada acrescenta: eu perdi mais de 50 libras no ano passado. ” – Jamie Altholz, Denver, CO

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Downward dog it Cachorro para baixo
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“Yoga tornou-se a melhor coisa para o meu relacionamento com a comida e meu corpo. De praticá-lo várias vezes por semana, agora estou mais em contato com as minhas dicas de fome, então eu como intuitivamente e paro quando estou cheio.” Desceu um tamanho de jeans e minha celulite desapareceu! ” – Jessica Nicklos, Morgantown, WV